これで睡眠不足にサヨナラ！今晩から試してほしい安眠対策5個

簡単にできる安眠対策を5つご紹介します。睡眠を妨げている原因についても解説していますので、睡眠不足を抱えている方はぜひ最後までお読みください。

「疲れているはずなのに寝付きが悪くてゆっくり眠れない…」「たくさん寝たつもりなのに眠気が取れない…」といったような睡眠不足の症状に悩まされている方は多いことでしょう。睡眠不足は現代人の悩みのひとつで、慢性的に睡眠不足に悩まされている方は多いです。

そこで本記事では、簡単にできる安眠対策を5つご紹介します。睡眠を妨げている原因についても解説していますので、睡眠不足を抱えている方はぜひ最後までお読みください。

睡眠不足は仕事のパフォーマンスに影響する

人の脳は睡眠不足になると思考や認知の能力が低下します。睡眠不足が続くと集中力や判断力も鈍ってしまうため、脳の能力が下がっている時に車の運転などはするべきではありません。

睡眠不足の状態だと仕事のパフォーマンスにも大きく影響します。集中力を欠いて普段ならしないミスをするかもしれませんし、思考力が鈍った状態ではいつもより作業が遅くなってしまうでしょう。

仕事で安定したパフォーマンスを出すには、しっかり睡眠をとって前日の脳の疲れをとることが必要です。

今晩から試してほしい安眠対策5個

食事の時間

食べてすぐ寝ると太ると昔から言われていますが、実は睡眠の質にも影響するため食事の直後に寝るのはよくありません。

その理由は消化が大きく関係しています。食べ物を胃で消化するには3時間くらいかかるのですが、消化しきっていない状態で入眠すると睡眠中に消化器官が働いて睡眠の質が落ちてしまうのです。

お腹がいっぱいになると満腹ホルモンのレプチンが分泌されて眠気が襲ってきますが、食後3時間は眠らないようにしましょう。満腹を避けて腹八分目に留めておくのも食後の眠気を避ける方法です。

消化の目安は3時間ですが、消化の悪い食べ物だとそれ以上かかる場合があります。食事のメニューによっては睡眠までに3時間以上空けてください。

仕事で帰るのが遅くなって食事の時間が遅くなって翌日も朝が早い時は、消化のよい物か軽い食事で済ませるようにしましょう。帰宅時間が遅くなった時は消化に3時間も待つのが厳しいと思うので、その場合はできるだけ消化の早いメニューを選んでください。

入浴で深部体温を上げてから下げる
深部体温は「体の中の温度」のことで、睡眠時は深部体温が低くなり、起きている時よりも体温が下がっているのが通常の状態です。

人間の体は眠るとする時に手足にある皮膚血管を開いて熱放射をし、深部体温を下げようとします。深部体温が下がれば脳の温度も下がって眠りに入りやすくなるのです。

入浴で深部体温を上げると、お風呂上がりに手足の皮膚血管が開いて熱放射がしやすくなるため、だんだん深部体温が下がっていきます。湯冷めで風邪をひかないように気をつけなければなりませんが、入浴後に体温が下がるのは入眠するための準備になるのです。

就寝1時間前に入浴しておくと、徐々に深部体温が下がって体が入眠しやすい状態になっていきます。入浴直後だとまだ深部体温が高い状態ですので、1時間は空けるようにしてください。

室温を調整する
睡眠時は深部体温が下がっているというお話をしましたが、室温も睡眠に大きく影響します。室温が高く寝苦しいと睡眠の質が下がってしまうため、ぐっすり眠るためには快適な室温に調整する必要があるのです。

夏の室温の目安は26℃前後、冬は18～23℃となります。夏は体を冷やさない程度にエアコンで室温を下げ、冬は暑くなりすぎないように室温を調整してください。

冬は一晩中エアコンで暖房をかけると乾燥してしまうので、加湿をするかタイマーを使うとよいでしょう。風邪をひかないように注意しなければなりませんが、室温は少し寒いくらいが睡眠しやすい環境となります。

睡眠前はブルーライトを浴びるのを避ける

ブルーライトは、パソコンやスマートフォンなどLEDディスプレイを使っている機器から発せられている青い光です。ブルーライトは目に見える光の中では最もエネルギーが強く、浴びると目が刺激されて眼精疲労を引き起こすと同時に脳を覚醒させる効果があるため、就寝前に浴びると眠れなくなってしまいます。

眠ろうとしているのに眠れない方は、スマホの液晶から発せられるブルーライトのせいで睡眠が妨げられているかもしれません。眠る前の暇つぶしや眠るためにスマホで電子書籍を読むという行為が睡眠の質を下げているのです。

寝る前にスマートフォンを触るのが習慣になっている方は、就寝2時間前は触らないようにしましょう。

腹式呼吸でリラックスする
胸部で呼吸する方法を胸式呼吸、腹部で呼吸する方法を腹式呼吸と呼びます。意識していないと胸部で呼吸してしまうので、ほとんどの方が胸式呼吸をされていることでしょう。

腹式呼吸は胸式呼吸よりも深く長く呼吸ができ、自律神経のバランスを整えて体をリラックスさせる効果があります。睡眠時に腹式呼吸を意識してやってみると、体にリラックスを促す副交感神経が優位に働いて入眠しやすくなるでしょう。

腹式呼吸のやり方は簡単で、おへそあたりに空気を溜めるイメージで"鼻から"息を吸い込み、"口から息を吐く"という2つの動作をしてみてください。息はゆっくり吸ってゆっくり吐くのがポイントです。

実は吸うよりも吐く方が大事で、吐く時に副交感神経が優位になります。ゆっくり息を吐くことで体がリラックスしやすくなるため、吐く息を調整して長く吐くように意識してみてください。

熟睡できないときは生活習慣と室内環境を見直してみよう

熟睡できないのには必ず理由があります。本文中で解説したように、食べてすぐ寝る習慣が睡眠に影響しているかもしれませんし、寝る前にスマホを触ることでブルーライトが睡眠を妨げているかもしれません。

逆に言えば、原因が分かれば熟睡するための対策が打てるということです。原因を取り除いた上で、入浴時間を調整したり室温を整えたりすれば睡眠の質は上がるでしょう。

睡眠の授業を行っている学校もありますが、大半の学校では睡眠のことを教えいいないので、正しい睡眠の知識をご存知無い方が多いことでしょう。睡眠は健康を維持するための行為ですので、正しい知識を身につけておく必要があります。

おわりに

今回紹介した5つの方法は、今夜からでもできるものばかりです。体が眠りにつきやすい状態を整えてあげれば、睡眠の質は自然と上がっていくことでしょう。

慢性的な睡眠不足に悩まされている方は、食事時間やブルーライトなど睡眠を阻害している原因を特定し、深部体温を下げるなど熟睡できるように就寝前の準備を整えてみてください。

執筆者：編集部